Quali sono gli esercizi più efficaci per i glutei?

Lo abbiamo detto in altre occasioni: sebbene sia allettante, non possiamo eleggere come “migliori” solo alcuni esercizi poiché, come spiega Juan Ruiz López (direttore del centro di allenamento che porta il suo nome), si deve valutare il livello e delle condizioni e gli obiettivi di ciascuno. Tuttavia, ci sono diversi esercizi che gli esperti considerano molto efficaci quando si tratta di lavorare i glutei:

# 1. Il ponte. Anche noto come hip lift consiste nello sdraiarsi a terra con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi. “Quando si parla di efficacia, il concetto è abbastanza ampio, ma si può dire che il ponte è uno dei più strategici, semplicemente per la grande concentrazione del peso sui muscoli glutei. Nello squat, invece, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia supportano la maggior parte del peso dell'esercizio”, sostiene Alex García, del Fit Club Madrid.

# 2. Squat. Il classico per eccellenza. L'allenatore Fernando Sartorius  spiega a Vogue Spagna che: “Si tratta, a mio parere, del movimento più complete che esista poiché fa lavorare molti muscoli contemporaneamente. Non è facile da eseguire, ma è così efficace che imparandolo basterebbe per ottenere gambe toniche e glutei sollevati”. Gli esperti consigliano di tenere sempre la schiena dritta, senza alzare i talloni. E di provare diverse varianti. Infatti, Sara Álvarez, fondatrice di Reto 48, afferma che il jump squat è anche una buona opzione per bruciare calorie.

# 3. Affondi. Sara Álvarez consiglia di alternare la posizione delle gambe e di tenere un peso se si vuole aumentare la difficoltà dell'esercizio. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con una gamba indietro e mantenendo sempre la schiena dritta, piegando entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Ci sono altre varianti come la falcata laterale.

# 4. Step-Up. Questo classico dei video di aerobica degli anni 80 - in cui ci si posiziona davanti a un gradino / uno step / una box ad hoc con le gambe leggermente divaricate - non è un esercizio complicato. Ma, come sottolinea Sara Álvarez, "È importante tenere a mente che non dobbiamo aiutarci con la gamba che non stiamo esercitando".

# 5. Slanci. Un altro classico che ammette molte varianti ed è molto efficace. La versione classica classica consiste nel sollevare la gamba mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, portandolo all'altezza dell'anca.

Quante volte alla settimana dovremo allenare i glutei?

Ancora una volta, è difficile dare una risposta universale perché, come spiega Juan Ruiz López, il tempo di allenamento dipenderà dal numero di esercizi che facciamo in sessione, dall'intensità e dal livello di forma fisica della persona. “Se facciamo esercizi molto intensi in cui il muscolo è molto dolorante, dovremo allenarlo meno volte a settimana rispetto a se ci esercitiamo a un'intensità inferiore poiché ci vorrà più tempo per recuperare. Allo stesso modo, se ci alleniamo a media intensità ma facciamo molti esercizi durante la sessione, potremmo anche diventare troppo stanchi e aver bisogno di più giorni per recuperare", spiega. Pertanto, sebbene sia necessario valutare caso per caso, la raccomandazione generale per ottenere risultati è di fare esercizi per i glutei 2 o 3 giorni a settimana a media intensità.

Importante è anche tener conto della spiegazione data da Robert Herraez, condirettore fitness del gruppo DiR, che ricorda l'importanza di allenare in modo proporzionale tutti i gruppi muscolari del gruppo. “All'inizio è sufficiente eseguire due sessioni di glutei a settimana, sempre meglio nei giorni non consecutivi. Per intensità di allenamento medie dobbiamo lasciare un minimo di 48 ore tra sessioni dello stesso gruppo muscolare, mentre se l'intensità è alta o molto alta dobbiamo lasciare 72 ore prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo”, sottolinea.

Per avere glutei sodi, devi solo fareesercizi mirati?

Anche se l'unico desiderio è quello di rassodare i glutei, fare solo esercizi focalizzati sul lato b senza lavorare su altri muscoli non è una buona opzione. Innanzitutto perché, come ci spiega Alberto Roales, personal trainer di David Lloyd Aravaca, è difficile isolare un gruppo muscolare, soprattutto nella parte inferiore del corpo, in cui si lavorano contemporaneamente gambe, glutei e addome. Inoltre, come spiega Sandra Lordén, bisogna lavorare su tutto il corpo per evitare scompensi muscolari ed essere più efficienti anche nell'allenamento dei glutei. “Ad esempio, una schiena forte ci consentirà di eseguire stacchi con più peso. Oppure una zona centrale ben lavorata ci permetterà di fare squat più pesanti”.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?

È sempre bene saperlo, soprattutto perché l'assenza di risultati può demotivarci. Come spiega Juan Ruiz López, dipenderà dalla persona poiché ci sono persone geneticamente più predisposte a migliorare e altre meno. Infatti, quella predisposizione genetica può portarci a migliorare alcune parti del corpo più di altre, il che potrebbe richiedere più lavoro semplicemente a causa di quella predisposizione genetica. Interessante anche la riflessione fatta dall'esperto del gruppo DiR. "È necessario differenziare tra i risultati a livello funzionale (aumento della forza o del tono muscolare) che possono iniziare a farsi notare in 3 settimane e i risultati a livello estetico che sono molto più imprevedibili poiché dipendono da fattori tanto diversi quanto percentuale di grasso iniziale, genetica individuale, livello di forma fisica o età. Il grasso non viene eliminato localmente (non facendo più esercizi per i glutei ridurremo direttamente il grasso accumulato in essi) e, quindi, anche se aumentiamo il tono dei nostri glutei, se la nostra percentuale di grasso che li ricopre è alta lo sarà difficile che i miglioramenti siano immediatamente visibili ”, spiega.

Come allenare i glutei a casa?

Un'altra domanda abbastanza comune quando si vogliono allenare i glutei, soprattutto a casa, riguarda se sia più efficace dedicare allenamenti completi solo ai glutei o, se al contrario, è preferibile fare allenamenti di tutto il corpo con una parte più incentrata sui glutei . Tutto ciò dipenderà, soprattutto, dal tempo a disposizione per allenarsi a settimana. Ci sono due opzioni:

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   Dedicare un paio di sessioni a settimana solo a esercizi specifici per i glutei e il resto degli allenamenti settimanali lavora su altri gruppi muscolari. Ma come sottolinea Sandra Lordén, questo ha senso solo se ci alleniamo più di quattro giorni alla settimana perché sarebbe l'unico modo in cui non ci sono gruppi muscolari rimasti senza lavorare. “Se ci alleniamo quattro giorni alla settimana, l'ideale è dedicarne due all'allenamento della parte inferiore del corpo e gli altri due all'allenamento della parte superiore del corpo, così qui potremmo allenare glutei e gambe nella stessa routine. Se ci alleniamo cinque o sei giorni alla settimana, sì, sarebbe interessante dedicare il dovuto peso ai soli glutei e di più se l'obiettivo principale è aumentare i muscoli glutei", spiega.

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   Esegui sempre allenamenti per tutto il corpo (più completi) diversi giorni alla settimana. “Personalmente, sono favorevole a una formazione più globale che coinvolga tutto il corpo, piuttosto che concentrarsi solo su un'area specifica. Devi allenare il corpo nel suo insieme. Possiamo dare un'enfasi speciale durante la sessione di allenamento in un'area specifica ma senza dimenticare il resto del corpo”, spiega Juan Ruiz López. Robert Herraez, infatti, sottolinea che è sempre più efficace coinvolgere il maggior numero di gruppi muscolari. “Questo si tradurrà, da un lato, in un consumo calorico molto più elevato durante l'allenamento e, dall'altro, in un aumento del nostro metabolismo basale (la quantità di calorie di cui abbiamo bisogno per nutrire il nostro corpo a riposo). La somma di questi due fattori contribuirà a ridurre la nostra percentuale di grasso e, quindi, a rendere molto più visibili i risultati del nostro allenamento ”, spiega.

In entrambi i casi, puoi incorporare alcuni accessori per il fitness comeelastici, pesi o asciugamani come cursori.

Per allenare i glutei bisogna fare cardio?

Siamo onesti: per rendere i glutei forti e sodi l'unico modo è fare esercizi di potenziamento. In effetti, tendiamo a commettere un errore che ci impedisce di vedere i risultati: esagerare con l'allenamento cardio. Ciò non significa bandire, per esempio, la corsa dalla propria routine, ma quando si tratta di tonificare i glutei non è la cosa più importante. "Il cardio è secondario e un aiuto in più, ma senza una buona base di allenamento di tonificazione non avremo un sedere tonico", dice Lordén. Quindi, se si ha solo bisogno di irrobustire i glutei, si possono dedicare sessioni complete all'allenamento della forza e lasciare sempre la fase cardio alla fine della sessione. In questo modo evitiamo di iniziare la sessione di forza e peso con muscoli affaticati, il che ci porterebbe inevitabilmente a lavorare a un'intensità inferiore.

Come fare per rassodare i glutei? L'importanza della dieta

Anche quello che si mangi è molto importante. È necessario consumare proteine​​di alta qualità biologica (carne, pollo, pesce, uova e legumi) per aumentare la massa muscolare. "Una dieta ipocalorica non ci permetterà di aumentare la massa muscolare", frase di Lordén.

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Quali tipi di corsi lavorano anche sui glutei?Oltre a svolgere tabelle specifiche per lavorare i glutei, si consiglia di rivedere l'elenco delle discipline fitness che aiutano anche ad avere glutei sodi.

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   BodyPump: è uno degli allenamenti in cui si lavora specificatamente i glutei. Puoi iniziare con piccoli pesi e aumentare gradualmente.

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   Crossfit: questo allenamento ispirato alle discipline militari, non è solo una sessione di allenamento ad alta intensità, ma anche un'alternativa per lavorare la parte inferiore del corpo.

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   GAG: questo corso incentrato sugli esercizi per glutei, addome e gambe è forse uno dei più specifici che si possa seguire. 

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   Zumba: i suoi benefici a livello dei glutei non sono al livello delle discipline precedenti, ma se si sceglie una versione attiva con esercizi di salto (e non tanto danza) si possono ottenere risultati.

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   Spinning: la classe collettiva per eccellenza per lavorare la parte inferiore del corpo al ritmo della musica. Le persone che lo praticano regolarmente dicono infatti che i risultati a gambe, addome e glutei si notano in breve tempo.

Un aiuto in più: salire e scendere le scale

Ovviamente esercizi ben fatti e una corretta alimentazione saranno le chiavi per glutei tonici. Ma non possiamo ignorare l'efficacia di salire e scendere le scale quando si tratta di tonificare questa parte del nostro corpo. Gli esperti confermano che così facendo si tonifica la parte inferiore del corpo poiché si attivnoa tutti i muscoli delle gambe e dei glutei. Non solo: giova alla salute cardiorespiratoria. Si consiglia di farlo attivando il core, con la colonna vertebrale dritta e senza portare il peso in avanti. È anche interessante sapere che quando si sale si lavorano glutei, quadricipiti e polpacci mentre quando si scende il quadricipite è più coinvolto.

Questo articolo è stato precedentemente pubblicato suVogue.es