Partiamo dalle buone notizie: “Andando a trattare l’argomento, bisogna partire dal presupposto che gli addominali, anche se non allenati in maniera specifica vengono infatti comunque sollecitati durante tutti i tipi di movimenti: sia durante esercizi specifici come lo squat sia durante i normali movimenti che compiamo quotidianamente, come potrebbe essere chiudere la portiera di una macchina. L’addome viene dunque stimolato costantemente durante gli allenamenti (interviene come stabilizzatore) e questo dà al muscolo un naturale vantaggio in termini di tono rispetto ad altri gruppi che invece devono essere allenati in maniera specifica”, ci spiega Mauro Santambrogio, personal trainer ed ex atleta di ciclismo professionista.

“I muscoli addominali sono da sempre uno dei principali obiettivi estetici, ricordando che solo uno dei muscoli che lo compongono andrà a formare la famosa “tartaruga” ovvero il retto dell’addome. Gli addominali infatti, oltre a quest’ultimo, si compongono anche di: trasverso dell’addome e obliqui. Bisogna sempre contestualizzate se ricerchiamo estetica (retto dell’addome) o salute articolare della schiena (obliquo esterno e trasverso dell’addome). In ogni caso è sufficiente dedicare qualche esercizio specifico coinvolgendo tutti i muscoli addominali e riuscire a mantenere tanto nell’alimentazione quanto nell’esercizio fisico equilibrio e costanza” come ci spiega Mauro.

Quando si allenano gli addominali, è più indicato un lavoro concentrato o è preferibile realizzare un allenamento "misto"?

Rispetto all’allenamento, l’addome viene attivato pressoché durante ogni esercizio fisico che si vada a svolgere e che dunque coinvolge tutto il corpo, come ad esempio un circuito misto. Ciò nonostante, non è sbagliato potenziarlo andando a eseguire almeno una volta a settimana un allenamento specifico. Le soluzioni in questo senso sono varie ed una di queste potrebbe essere quella di optare per un circuito dedicato a questa parte del corpo.

Trattandosi di un allenamento mirato alla definizione, quello che fa la differenza è la qualità di esecuzione. È preferibile eseguire gli esercizi più lentamente ma in maniera precisa, anziché di fretta e in maniera poco qualitativa.

Il circuito si può comporre di soli 3 o 4 esercizi da ripetere per 3 o 4 volte (a seconda anche della propria preparazione fisica), con brevi pause di 2 minuti tra un round e quello successivo.

Di seguito, alcuni esempi di esercizi da poter eseguire in un unico circuito:

KNEE TO CHEST

Disteso sul pavimento o sul tappetino con le braccia piegate dietro la schiena e gambe piegate alzate dal pavimento. Inspira e, espirando, porta le ginocchia verso il petto mentre ti avvicini anche col busto, poi torna indietro distendendo le gambe e piegandoti indietro sulle braccia.

LEG RAISE

Disteso a terra, alza le gambe tese a 90 gradi, tenendo le braccia lungo il corpo e la bassa schiena a contatto col tappetino. Se vuoi, puoi aprire leggermente le braccia in modo da facilitare l’esecuzione. Inspira e, espirando, porta le gambe in alto come se con i piedi volessi toccare il soffitto staccando anche leggermente la bassa schiena dal pavimento, tenendo la pancia in dentro e stando attento a non inarcare la schiena. Per eseguirlo in modo ottimale, questo esercizio va eseguito lentamente.

BICYCLE CRUNCH

In posizione supina, porta le dita sulle tempie, con i gomiti aperti, gambe piegate a 90 gradi. Inspira e stacca da terra le spalle stando attento a tenere tutta la schiena a contatto col tappetino. Espira e porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Ripeti l’esercizio dall’altra parte e continua l’esecuzione alternando le gambe. Importante: tieni i gomiti sempre aperti e la zona lombare a terra.

SIT UP

Sdraiati a terra e piega le gambe con talloni vicino ai glutei. Porta le dita alle tempie, espirando, alza la schiena dritta portandola verso le gambe.

L’importante è sentire bene tutte le vertebre nella salita e nella discesa! Non devi mai rialzarti o sdraiarti con la schiena dritta.

ANKLE TOUCH

Sdraiati a terra e piega le gambe con talloni vicino ai glutei. Mani a terra lungo il corpo ed espirando esegui un’oscillazione del tronco andando a toccare con la mano la caviglia, alternando un lato all’altro.

Sulla base dell’intensità desiderata, ci sono due versioni di esecuzione degli esercizi: una light - che comprende brevi pause – ed una strong, dove i ritmi invece sono più serrati e i tempi di recupero più brevi:

VERSIONE LIGHT: 3/4 ROUNDS

1. 1

   15 reps knee to chest

2. 2

   15 reps Leg raise

3. 3

   60 sec rest

4. 4

   15 reps (per lato) Bicycle crunch

5. 5

   15 reps sit up

6. 6

   15 reps Ankle touch

7. 7

   90 sec rest

VERSIONE STRONG: 3 ROUNDS

1. 1

   60 sec Knee to chest

2. 2

   60 sec Leg raise

3. 3

   60 sec (per lato) Bicycle crunch

4. 4

   60 sec Sit up

5. 5

   60 sec Ankle touch

6. 6

   60 sec rest

Che impatto ha l’esercizio aerobico nel potenziamento degli addominali?

L’attività aerobica - intesa come un lavoro su una semplice macchina cardio, circuiti ad alta intensità, nuoto o corsa - attiva molti muscoli, tra cui l’addome, influendo più che altro in un consumo incrementale di calorie a fine giornata.

Gli esercizi cardio, in generale, non lavorano quindi su muscoli specifici ma aiutano sicuramente a consumare calorie per raggiungere il deficit calorico necessario a bruciare grassi e quindi ad evidenziare più rapidamente la definizione di un muscolo, compreso quello addominale. In conclusione quindi, l’attività aerobica ha sicuramente un impatto positivo sul lavoro addominale pur non essendo ciò che fa la differenza. Risulta fondamentale abbinarla ad una alimentazione corretta per apprezzare maggiormente i risultati.

Tra gli esercizi aerobici, quali sono più indicati per gli addominali?

Non c’è di fatto un esercizio aerobico più performante di un altro nell’ottenimento della pancia piatta. Quello che mi sento di sottolineare è più che altro la concezione stessa di attività aerobica, in generale. Si tende sempre ad associare a esercizio aerobico attività come corsa o bici ma in realtà il panorama delle attività aerobiche è ben più ampio e vario! Ad esempio, un circuito composto da una sequenza di esercizi a corpo libero eseguiti ad alte ripetizioni, alta velocità e con pochissime pause, può influire sulle capacità aerobiche tanto quanto una corsa a ritmo sostenuto. Per questo motivo, durante quello che può essere definito come un mio allenamento tipo, alcune clienti si ritrovano con il fiatone (iperventilazione) pur non avendo eseguito un classico allenamento aerobico.

Ci sono dei cibi più o meno indicati per definire gli addominali?

Non esistono regole auree valide per tutti. Ogni piano alimentare va infatti adattato alla persona secondo vari parametri: la forma fisica di partenza, il livello di allenamento ma anche lo stile di vita e le abitudini. Risulta controproducente forzare la natura di un soggetto – sia essa fisica o mentale – ponendolo in una condizione in cui non si sente a proprio agio. Risulta molto più indicato adattare un programma nel rispetto della persona e in un certo senso anche della sua indole.

La definizione muscolare, in generale, implica ad ogni modo che la percentuale di massa grassa si abbassi e per ottenere questo la differenza la fa, come anticipavo, il deficit calorico. In pratica, le calorie spese nella settimana devono essere di più di quelle introdotte con il cibo, dove l’attività fisica è un di cui di questo processo. Il tipo di alimento assunto ha sicuramente un impatto su performance, salute, invecchiamento, ma se si parla di basse percentuali di grasso e quindi muscoli in vista, è il deficit calorico il protagonista.

L’allenamento con i pesi può provocare quell’effetto di gonfiore muscolare addominale tanto odiato dalle donne?

Sono tante ad avere il timore che un po’ di sano allenamento con i pesi faccia perdere femminilità al corpo. Di fatto questo non è assolutamente vero. In primis per ragioni ormonali: la donna produce quantità di testosterone minime in confronto all’uomo e quindi lo sviluppo muscolare in termini di massa sarà minimo. In secondo luogo, sia nella donna sia nell’uomo l’aumento delle masse muscolari difficilmente avverrà se non supportato da un’alimentazione specifica che comprende un determinato aumento delle calorie.

Notiamo numerose atlete professioniste che si allenano in modo pesante in palestra e la loro femminilità non ne risente in alcun modo, anzi possiamo dire che ne trae beneficio, motivo per il quale sono molte a collaborare anche con brand di moda. Mi viene in mente Alica Schmidt, specialista degli 800mt e caratterizzata da un fisico tonico e slanciato, assolutamente femminile in tutte le sue forme. E se qualcuna per gusto personale può sembrare un po’ troppo ‘muscolosa’, è fondamentale considerare che l’allenamento e il regime alimentare a cui si sottopongono gli atleti professionisti non è certo quello di una persona comune che va in palestra 2-3 volte a settimana, ma è fatto spesso di doppie sedute giornaliere e diete assolutamente rigorose.

Allenarsi a digiuno fa dimagrire la zona addominale?

L'allenamento a digiuno sul momento fa bruciare grasso, soprattutto se di tipologia cardio. Il punto è che in ogni caso il corpo si auto regola e quindi durante il resto della giornata e durante attività a basso consumo energetico, l’organismo regolerà il propriometabolismoconsumando zuccheri anziché grassi, avendo consumato già grassi in precedenza.

Non è importante mangiare o non mangiare prima dell'allenamento, quello che conta è il bilancio energetico (quante calorie mangio) a lungo termine. Anzi, sarebbe addirittura meglio consumare gli zuccheri durante l'allenamento piuttosto che i grassi, perché lo stato metabolico migliora. È infatti il metabolismo degli zuccheri a governare quello dei grassi e dunque è il motore degli zuccheri che va maggiormente stimolato.