Cosa mangiare la sera per dormire meglio

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Pompelmo: benefici e due ricette per stare bene (e attivare il metabolismo)

DiGiorgia Dessì

Il legame tra sonno e alimentazione è fortissimo. Spesso e volentieri le nostre abitudini alimentari non corrette, peggiorano la qualità del sonno; se poi aggiungiamo la sedentarietà e i numerosi i fattori di stress, mettiamo seriamente a repentaglio il nostro organismo. Facciamoci guidare dai consigli della D.ssa Giorgia Arosio, Biologa Nutrizionista di Babaco Market, servizio di delivery di frutta e verdura di stagione, tolta dalla grande distribuzione per piccoli difetti estetici. Secondo l’analisi della Dottoressa è fondamentale avere delle corrette abitudini per conciliare e favorire una migliore qualità del sonno. 

INIZIARE LA GIORNATA CON LA GIUSTA COLAZIONE

Iniziare la giornate con una colazione sana e completa influenza positivamente la funzione cerebrale e metabolica dell'organismo. Non solo, migliora l’apporto nutrizionale complessivo e la qualità del sonno. La colazione ideale dovrebbe includere una fonte di cereali integrali al naturale, frutta fresca e secca, una porzione di latte o yogurt bianco o alternative vegetali fortificate in calcio, non zuccherate, e una fonte di liquidi come tè verde o caffè d’orzo.

REGOLARIZZARE IL RITMO CIRCADIANO

Programmare i pasti negli stessi orari, contribuisce a regolarizzare il ritmo circadiano e quindi a favorire un migliore ciclo sonno-veglia. Sarebbe dunque consigliabile non solo svegliarsi e addormentarsi più o meno alla stessa ora (giorni festivi compresi), ma anche avere una certa regolarità nel consumo dei pasti principali (colazione, pranzo e cena).

RIDISTRIBUIRE L’ENERGIA NEI PASTI

Consumare la maggior parte dell’apporto energetico tra colazione e pranzo favorisce un miglioramento dei parametri circadiani. Inoltre, una cena leggera e consumata presto diminuisce il rischio di acidità gastrica e obesità, migliorando il riposo. È fondamentale dunque evitare pasti abbondanti nelle ore serali ed evitare di consumare alimenti che richiedono tempi di digestione molto lunghi. Gli alimenti più ricchi di grassi come fritture, intingoli, dolci, ma anche insaccati e formaggi stagionati, sono più difficili da digerire e andrebbero evitati a cena. Infine, anche i metodi di cottura influenzano i tempi di digestione degli alimenti. Le tecniche da preferire sono quelle più semplici e senza aggiunta di grassi: cottura al vapore, ai ferri, alla griglia, al forno o al cartoccio. 

BEVANDE DIVERSE, EFFETTI OPPOSTI

Per chi soffre di disturbi del sonno, le bevande contenenti caffeina e altre sostanze nervine eccitanti andrebbero limitate, specialmente nel tardo pomeriggio/sera. Meglio dunque non consumare caffè, tè, cola, energy drink e affini dopo le 14. Anche l’alcool è nemico del buon sonno, perciò il suo consumo andrebbe evitato o quantomeno ridotto al minimo, specialmente nelle ore serali. Bere in serata tisane a base di erbe rilassanti come camomilla, melissa, malva, valeriana e passiflora, può invece aiutare a conciliare il sonno. 

PREDILIGERE I CIBI CHE STIMOLANO LA PRODUZIONE DI MELATONINA

La melatonina è un ormone che contribuisce a regolare il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia. Per produrre la melatonina, al nostro cervello servono il triptofano, il magnesio e le vitamine del gruppo B (in particolare B6, B9 e B12), nutrienti che dobbiamo regolarmente assumere con un’alimentazione sana ed equilibrata. Gli alimenti che contengono questi nutrienti nelle maggiori quantità sono i legumi (come fagioli, ceci e lenticchie), la frutta secca oleaginosa (soprattutto mandorle, noci e anacardi), i cereali integrali, le verdure a foglia verde (come lattuga, broccoli, spinaci, asparagi, carciofi), e gli alimenti di origine animale (pesce, pollame, uova e latticini), questi ultimi uniche fonti alimentari di vitamina B12.

A CENA CON I CARBOIDRATI COMPLESSI

I carboidrati hanno una capacità rilassante poiché trasportano il triptofano nel cervello, dove può essere trasformato in melatonina. È importante però scegliere i carboidrati integrali, che mantengono un basso carico glicemico del pasto e apportano più magnesio e fibre, anch’esse positivamente correlate ad un sonno più rigenerante.

Abbiamo visto lo strettissimo legame che sussiste tra sonno, alimentazione e abitudini corrette da mettere in pratica per notti rigenerate e di qualità. Il buon riposo è un argomento di forte interesse e Theresa Schnorbach, esperta del sonno di Emma, ha svelato la top 10 dei cibi che contengono l’amminoacido che aiuta a conciliare il sonno. Sul podio abbiamo il latte vaccino, i kiwi e le amarene.

Latte 

Il rimedio delle nonne per bambini coccolati e rilassati. Il latte vaccino contiene un’alta concentrazione di triptofano naturale oltre alla melatonina ed è ancora più efficace nella sua versione "notturna", ovvero se munto dopo il crepuscolo, con principi attivi maggiori di quello estratto in pieno giorno.

Kiwi

I kiwi possono migliorare notevolmente la qualità del sonno se assunti un’ora prima di coricarsi e in maniera regolare ogni sera per un mese.

Amarene

Le amarene vantano un alto livello di melatonina, che favorisce un sonno più lungo e riduce i risvegli notturni. Possiede proprietà antiossidanti e anti-infiammatori considerate buone alleate del riposo.  

Banane

Le banane sono un ottimo alleato per sonni tranquilli: contengono serotonina, melatonina e sono ricche di magnesio, un importante aiuto nel processo di rilassamento dei muscoli.

Uova

Le uova sono considerate un alimento da consumare preferibilmente all’ora della cena. Sono un alimento molto digeribile, contengono proteine e triptofano, un amminoacido essenziale. 

Pane

I carboidrati supportano l’innalzamento di livelli di triptofano nel sangue, agevolando il rilassamento e di conseguenza il riposo. È preferibile consumarli quattro ore prima di andare a letto. 

Pollo

Il pollo come il tacchino, rientra tra i cibi che favorisce la sintesi della serotonina e della melatonina, gli ormoni dell’addormentamento.

Fagioli

I fagioli sono un ottimo “cibo della buonanotte”. Essendo ricchi di folati e di triptofano rappresentano un buonissimo rimedio ai disturbi del sonno. 

Nocciole 

Le nocciole e la frutta secca in generale, sono ricche di melatonina e regolarizzano il ciclo del sonno. Importante sapere che vanno sempre consumate con moderazione. 

Verdure a foglia verde

Parliamo dei migliori antiossidanti. Le verdure a foglia verde sono perfette per chi soffre di cattiva digestione. È consigliato consumarle come pasto serale in modo da non appesantire lo stomaco e da agevolare un miglior sonno. Le basi per un sonno rigenerante arrivano proprio dalla tavola. Assembliamo gli alimenti consigliati con cotture leggere e consistenze diverse. Diamo origine a due piatti: le ricette del buon riposo che sono la perfetta risposta a “cosa mangiare la sera per dormire bene?".

Terrina con crema di patate e bietole, uovo in camicia, pane integrale e nocciole

Più che un piatto è una cena completa. Abbiamo due preparazioni separate ma un'unica pietanza che racchiude carboidrati, proteine e vitamine. Le dosi indicate sono per la realizzazione di due terrine monoporzione. Iniziamo la prima preparazione facendo bollire in acqua salata un bel mazzo di bietole e tre patate grandi, prive di buccia, tagliate grossolanamente. Al termine della cottura, scolate e fate saltare in padella aggiungendo un porro tagliato a fettine sottili e due cucchiai di olio extra vergine di oliva. Fate cuocere per alcuni minuti. Versate il preparato all’interno di un recipiente profondo e con un minipimer frullatelo incorporando pian pianino 50/80 ml di latte vaccino e continuate a frullare fino ad avere un composto cremoso. Versatelo direttamente nelle terrine con cui lo servirete in tavola. La seconda preparazione consiste nella cottura in camicia dell’uovo. Prendete due piccoli recipienti concavi, sistemate all’interno di ognuno un foglio di pellicola alimentare e fate fuoriuscire i bordi nella parte esterna. A questo punto aprite le uova e ponetele all’interno. Chiudete la pellicola e sigillatela con un spago. Immergetele in acqua bollente e lasciatele cuocere per 5 minuti. Al termine della cottura, con l’aiuto di un mestolo, prendete i sacchetti. Apriteli con cura e versateli al centro delle terrine con la base di crema di patate e bietole. Aggiungete le nocciole, alcuni pezzetti di pane integrale tostato, semi di chia e un filo d’olio extra vergine di oliva. Servite il piatto rigorosamente caldo.

Involtini di cavolo verza con pollo alle erbe e pomodori secchi

È un piatto leggero e sfizioso dal ripieno profumato. Per questa ricetta consiglio di utilizzare le foglie di cavolo verza più interne, ovvero il cuore, la parte più tenera. Fate bollire le foglie separate, in acqua salata, per 10 minuti circa. Si devono ammorbidire ma non troppo. Scolatele e lasciate raffreddare. Sminuzzate il rosmarino, la maggiorana fresca e impanate con queste erbe le fette di pollo tagliate sottili. Prendete una padella e fatele cuocere a fuoco alto, per qualche minuto, con un filo d’olio extra vergine d’oliva, un pizzico di sale e di pepe. Iniziate a comporre gli involtini: una foglia di verza, una fetta di pollo e un pomodoro secco sott’olio. Arrotolate gli involtini e chiudeteli con un piccolo spago alimentare. Metteteli su una teglia rivestita con carta da forno, aggiungete un velo di parmigiano grattugiato e un giro d’olio. Infornate per 15 minuti a 200°. È un piatto che può essere proposto come un antipasto oppure come un secondo.

Le ricette e le immagini di questo articolo sono state realizzate da Giorgia Dessì. Per altri consigli e idee seguite la sua pagina Instagram@unoscattoatavola