DIETA VEGETARIANA: LOV, VEG & abitudini miste
La rinuncia a cibi animali può essere parziale e la dieta pure sempre bilanciata. Cresce sempre più la tendenza
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È reale la tendenza ad adottare un regime alimentare sempre più “green”?I mesi di lockdown hanno permesso a molti italiani di fermarsi e avere più tempo per far attenzione alle proprie scelte alimentari. Molti sono passati da un’alimentazione onnivora ad una vegetariana o vegana, stravolgendo le proprie abitudini alimentari. A confermare la tendenza sono, sia i dati dell’Istituto di Ricerca degli Italiani (Eurispes) che nel 2020 ha visto aumentare all’8,9% la percentuale di italiani che non consumano più carne, sia i dati di Everli, il marketplace della spesa online, con un aumento del 14% rispetto all’anno precedente dell'acquisito di prodotti vegetariani e vegani. Le adesioni ad un regime alimentare vegetariano sembrano andare oltre al cibo. Il vegetarianismo può essere considerato un’identità sociale, poiché riflette le motivazioni, i sentimenti e gli atteggiamenti di coloro che scelgono di adottarlo. Le principali motivazioni alla scelta di una dieta vegetariana sono legate ad aspetti etici e salutistici. Il benessere degli animali è il principale motivatore, seguito dalle preoccupazioni per i maggiori impatti ambientali causati dalla produzione e dal consumo di alimenti di origine animale. La salute, il benessere generale e la prevenzione per alcune malattie sono fattori che motivano maggiormente al regime vegetariano. Inoltre, gli aspetti religiosi possono portare le persone ad adottare una dieta vegetariana: religioni come l'induismo, l'avventismo e lo spiritismo predicano, infatti, l'astensione dalla carne.
Facciamo chiarezza: quali alimenti esclude la dieta vegetariana?
Esistono due tipi principali di dieta vegetariana: Latto-ovo-vegetarianismo (LOV) che esclude la carne ma include latticini, uova e miele, insieme a un'ampia varietà di alimenti vegetali. E il Veganismo (VEG) che esclude carne, latticini, uova e miele, ma include un'ampia varietà di alimenti vegetali. La dieta vegetariana più inclusiva ovvero la LOV, rappresenta la scelta più varia perché consente di avere una dieta più equilibrata e completa di tutti i nutrienti necessari all’organismo senza dover ricorrere all’uso di integrazione, necessaria se si segue una dieta vegana. Il regime vegano, invece, può esporre maggiormente a carenze nutrizionali e potrebbe scatenare un rapporto con il cibo meno piacevole.
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Quali sono gli effettivi benefici di una dieta vegetariana per la salute?Dagli studi emerge come una dieta vegetariana possa fornire benefici per la salute e la protezione verso alcune malattie cardiovascolari (infarto e ipertensione) e metaboliche (dislipidemie, obesità e diabete), perché apporta meno grassi saturi ed un maggior quantitativo di fibre e fattori protettivi antiossidanti. L'assunzione di grassi saturi, presenti principalmente negli alimenti di origine animale, è un fattore che contribuisce infatti all'aumento dell'infiammazione sistemica, attraverso l'attivazione dei recettori Toll-like (TLR) che, una volta attivati, innescano una risposta immunitaria pro infiammatoria, intestinale e sistemica. L'attivazione dei TLR e la conseguente cascata infiammatoria comportano un aumento del rischio di disturbi metabolici e malattie croniche, come cancro, insulino-resistenza e malattie cardiovascolari. Altri studi che confrontano il microbiota di vegetariani e non vegetariani mostrano che una dieta a base vegetale può giovare alla diversità e al profilo dei batteri che compongono il microbiota intestinale. Oltre alle differenze osservate nel microbiota, con un profilo batterico più favorevole, una dieta vegetariana (con elevato consumo di cibi integrali, frutta e verdura) porta ad un aumento della produzione di metaboliti dalla fermentazione di prebiotici e fitochimici da parte di questi batteri, che hanno anche un effetto positivo sulla salute dell'ospite, sia a livello intestinale che sistemico, contribuendo alla prevenzione delle malattie croniche. Inoltre è accertato che, diete vegetariane che includono un’ampia gamma di prodotti vegetali forniscono un adeguato apporto di nutrienti in tutte le fasi del ciclo vitale se ben pianificate da un professionista. Tuttavia, nei regimi alimentari vegetariani, è necessario prendere alcune precauzioni per ridurre al minimo il rischio di carenze nutrizionali e porre attenzione nei confronti di alcuni nutrienti chiave, che potrebbero essere non sempre presenti in quantità adeguate in alcuni tipi di diete vegetariane. In particolare, la digeribilità delle proteine vegetali e alcuni micronutrienti come vitamina B12, ferro, zinco, iodio,vitamina De calcio.
Come prevenire potenziali carenze nutrizionali in un regime di dieta vegeriana?
Proteine
Le proteine sono un componente fondamentale per il nostro corpo, tanto da venir definite i “mattoni” del nostro organismo. Si teme che una dieta a base vegetale possa non contenere proteine di qualità adeguata. La qualità delle proteine è determinata dalla digeribilità e dal contenuto di aminoacidi. Le proteine vegetali purificate o concentrate (es. proteine della soia, glutine) hanno un'elevata digeribilità (> 95%), simile a quella delle proteine animali. Per alcuni prodotti vegetali integri, come cereali integrali e legumi, la digeribilità delle proteine è inferiore (circa 80-90%) e la maggior parte delle altre proteine vegetali ha effettivamente una digeribilità inferiore (50-80%) a causa della presenza di pareti cellulari vegetali e fattori anti-nutrizionali.
Nonostante ciò, i dati indicano che il fabbisogno proteico dei vegetariani viene soddisfatto facilmente quando la dieta include una varietà di alimenti vegetali e l'apporto calorico è adeguato.
Tuttavia, mentre le proteine della soia possono soddisfare il fabbisogno proteico con la stessa efficienza delle proteine animali, le proteine di altre fonti vegetali (principalmente legumi e cereali) sono digerite meno bene. Il consiglio per i vegetariani è dunque quello di introdurre un quantitativo di proteine superiore del 5-10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale.
Vitamina B12 e vitamina D
La vitamina B12, presente solo in alimenti di origine animale, ricopre un ruolo fondamentale nel metabolismo degli acidi nucleici, degli amminoacidi e degli acidi grassi. Gioca inoltre un ruolo di primo piano nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. È opportuno per vegetariani, soprattutto vegani, integrare la loro dieta con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori). Anche la vitamina D, sintetizzata dal corpo con la luce solare e contenuta soprattutto nei formaggi, nei pesci grassi e nel tuorlo d’uovo, potrebbe rappresentare una carenza importante ed è bene eseguire dei dosaggi ed integrarla qualora non risultasse sufficiente.
Calcio, ferro e zinco
Si raccomanda il consumo abituale di alimenti che costituiscano una buona fonte di calcio, ferro e zinco – in particolare verdure con un basso contenuto di ossalati e fitati (es. brassicacee), bevande vegetali fortificate, frutta oleosa, semi e acque minerali ricche di calcio. La biodisponibilità di ferro, zinco e calcio può essere migliorata tramite ammollo, germinazione e lievitazione a pasta acida delle farine, che abbassano il contenuto di fitati nei legumi e nei cereali.\
Omega 3
Gli omega 3 sono grassi polinsaturi considerati essenziali. In particolare, il loro precursore (l’acido alfa-linolenico, ALA) non può essere sintetizzato dall’organismo, e per questo deve essere assunto per via alimentare. Le loro principali fonti sono i pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi soprattutto degli omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico) di cui le diete vegetariane sono prive. Gli omega 3 sono fondamentali perché contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue; EPA e DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore e l’omega 3 DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno. I vegetariani possono assicurarsi un adeguato stato nutrizionale degli acidi grassi omega-3 grazie al consumo abituale di buone fonti di acido α-linolenico (noci, semi di lino, semi di chia e oli da essi derivati) e la limitazione del consumo di acido linoleico (es. olio di mais e di girasole).
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La dieta vegetariana è l’unico esempio di sostenibilità e salute?La dieta vegetariana non costituisce l’unico esempio di dieta sostenibile per l’ambiente e a favore della salute. Qualsiasi regime alimentare può diventare sostenibile per l’ambiente se viene applicato il buonsenso. Essere onnivori e seguire un regime alimentare diverso dal vegetarianismo non vuol dire mangiare poca frutta e verdura, non consumare legumi e nutrirsi in prevalenza di carne e pesce ma ogni alimento rispetta una giusta frequenza e variabilità con il giusto quantitativo. La nostra tradizionale Dieta Mediterranea riconosciuta Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dell’UNESCO incarna perfettamente i valori di sostenibilità e preservo del benessere e della salute degli italiani, incentivando il consumo di prodotti locali come cereali, legumi, frutta e verdura e riducendo la frequenza di consumo di prodotti animali.